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Duerme siempre en el mismo horario: nuestros ciclos de sueño son regulados por el reloj circadiano. Mantener un horario regular para dormir y despertarse, incluso en los fines de semana, es una manera de ayudar a que tus patrones de sueño sean más constantes.
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Establece una rutina relajante: tomar un baño caliente, leer u oír música pueden ayudarte a que tu mente haga una rápida transición entre las actividades de tu día a día hacia un estado más relajado. Esto te ayudará para que tengas un sueño más profundo. Evita luces fuertes, actividades que causen excitación y estrés antes de ir a la cama.
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Oscuro, fresco y silencioso: esos tres factores componen un ambiente ideal de sueño. Asegúrate de que tu cama y ropa sean confortables, cierra las cortinas; usa protectores auriculares, máscara para los ojos y humidificadores en el cuarto. Todo eso ayuda a mejorar la calidad del sueño.
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Invierte en un buen colchón y almohada: un colchón en buen estado dura entre nueve y diez años. Pero más que eso, puede ser un obstáculo a la hora de dormir. Asegúrate de que tu colchón y almohadas sean confortables y propicios para una buena noche de sueño.
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Sueño y sexo: usa el cuarto sólo para esas dos actividades. Así, ayudas a que tu mente asocie la cama con el sueño. Remueve todos los objetos de distracción o inducción de estrés, como la televisión, la computadora y elementos relacionados al trabajo. Si sueles despertarte durante la noche para verificar el despertador, déjalo lejos y programa la alarma.
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Come tres horas antes de dormir: comer e ir directo a la cama, especialmente alimentos picantes, puede causarte dificultades para conciliar el sueño e incomodidades durante el sueño. De la misma manera, beber demasiados líquidos puede hacer que te despiertes y vaya varias veces al baño.
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Termina tus ejercicios tres horas antes de dormir: el ejercicio ayuda a regular para tener un sueño profundo, pero puede llevarte hasta seis horas para que la temperatura de tu cuerpo se estabilizarse después de realizar alguna actividad física. Recuerda que la temperatura más baja facilita el sueño. Por eso, termina los ejercicios hasta tres horas antes de irte a dormir.
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Evita la cafeína seis horas antes: la cafeína es un estimulante que permanece en el organismo entre tres y seis horas después de haber sido consumida, pero puede durar hasta 12 horas para algunas personas. Incluso si no sientes esos efectos, consumir cafeína a finales del día puede perjudicar tu ciclo de sueño más de lo que imaginas. Si te gusta tomar una bebida caliente en la noche, opta por el té.
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Evita la nicotina: la nicotina es un estimulante y puede contribuir para padecer de insomnio. Si fumas, tu cuerpo puede experimentar síntomas de abstinencia durante toda la noche y puedes tener dificultades para despertarte por la mañana.
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Evita bebidas alcohólicas: aunque muchas personas consideran una cerveza como un relajante antes de irse a dormir, el alcohol tiene un efecto perturbador en el ciclo del sueño y puede hacer que te despiertes algunas veces durante la noche.
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No basta girar en la cama: la mayoría de los especialistas concuerda que, si tienes problemas para dormir, lo mejor es levantarte de la cama, ir hacia la sala y hacer alguna actividad relajante, como oír música. Así podrías volver a sentir sueño, y regresar rápido a la cama.
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Visita a tu médico: si estás enfrentando problemas para dormir y ninguno de los consejos anteriores fue capaz de solucionarlos, consulta su médico. Además de eso, mantener un diario con tu rutina de sueño e insomnio te ayudará a tener una consulta más productiva.
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Duerme siempre en el mismo horario: nuestros ciclos de sueño son regulados por el reloj circadiano. Mantener un horario regular para dormir y despertarse, incluso en los fines de semana, es una manera de ayudar a que tus patrones de sueño sean más constantes.
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