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¿Tienes poco tiempo para ir al gimnasio'? Con el plan que te proponemos no hace falta que salgas de casa para conseguir el cuerpo que quieres. Sólo tienes que hacer cada día los 10 ejercicios que te explicamos e introducir algunos cambios en tus hábitos.
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1. Buenos días. Beber agua es parte importante de tu rutina diaria, así que comienza tomando algunos vasos de agua por la mañana para que puedas beber una cantidad necesaria para el cuerpo.
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2. A media mañana: estírate. Estés donde estés, siempre puedes hacer unos minutos de estiramientos para que tu cuerpo no se anquilose. Pero también necesitamos que te muevas y actives las piernas (no dejes pasar más de una hora sin moverte). Mira a tu alrededor: ¿qué puedes hacer para moverte? Subir y bajar unas escaleras, pasar la aspiradora, salir a hacer la compra, pasea a tu bebé, hacer 10 minutos de bicicleta estática o ¡bailar!
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3. Actívate antes de comer, ¿por qué no una serie de sentadillas? Estos ejercicios moldean tus piernas y cola. No tardarás más de 10 minutos y puedes hacerlas en cualquier sitio, incluso en el baño de tu oficina o en casa mientras vigilas la comida. ¿Cómo las hago? Abre las piernas el ancho de tus caderas, estira los brazos adelante y baja poniendo el peso en tus talones, como si te sentaras y te levantaras de una silla. Haz 20 repeticiones, luego abre un poquito más las piernas y haz otras 20. Otra opción es sentarte y levantarte 50 veces del sofá o la silla donde estés.
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4. Nada de siesta. Lo sentimos, pero en este plan de puesta a punto tenemos que suprimirte la hora de la siesta, si es que puedes echártela, o al menos pedirte que no te sientes nada más comer para evitar que lo que acabas de ingerir se acumule en forma de calorías. Si trabajas, da un paseo antes de volver a la oficina y no comas nunca delante de la computadora; ahora que llega el buen tiempo apúntate a la moda del topper, busca un parque, toma el sol y camina. En casa, prohibido el sofá, ponte a recoger la cocina si es necesario. No es que no puedas sentarte a descansar, pero inmediatamente después de comer baja la digestión dando un paseo o con algo de actividad suave.
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5. A media tarde. Llega el momento de hacer un break activo. Es el momento perfecto para tonificar los brazos, sobre todo la cara anterior, la que más delata la edad cuando llega el buen tiempo. Sólo necesitas una pesita o una botella de agua para hacer los ejercicios que te proponemos.
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Tríceps. Ponte en cuatro en el suelo o apóyate en un escalón. Toma la pesa con una mano y estira y flexiona moviendo sólo el antebrazo. Haz 3 series de 10-15 repeticiones con cada brazo. Hombros. Sentada, toma una pesita o una botella con cada mano y abre y cierra los brazos ligeramente flexionados) solamente hasta la altura de los hombros. Después, estíralos al frente y luego arriba, Haz 2 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Bíceps. Sentada y con la espalda apoyada (igual que en el ejercicio anterior), coge las pesitas, pega los brazos al cuerpo y sube y baja los antebrazos. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
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6. Medita. Aunque al principio te cueste, es una práctica maravillosa para equilibrar tu cuerpo y tu mente, descubrir cosas de ti misma y controlar la ansiedad, el estrés o las ganas de comer. ¿Cómo empezar? Siéntate con las piernas cruzadas (puedes apoyarte e la pared), coloca las manos e las rodillas con las palmas hacia arriba, cierra los ojos y respira profundamente por la nariz, alargando la espiración. No intentes dejar la mente en blanco, simplemente no juzgues tus pensamientos.
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7. Después de cenar. Un pequeño paseo después de cenar, sumado a las dosis de ejercicio que has hecho durante el día, te asegura no sólo mantener las calorías a raya sino ¡fulminarlas! Si no puedes salir caminar, evita tumbarte inmediatamente en el sofá y, sobre todo, evita irte a dormir si no quieres todo lo que has cenado se acumule en tus puntos débiles. Estira, relaja. El final del día es también el momento perfecto para relajarte, olvidar el estrés y las preocupaciones, y devolver a tu cuerpo y a tu mente a la calma.
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8. Un día detox. Para favorecer la pérdida de peso y volumen, te pedimos que un día a la semana o al menos un par de cenas, comas fruta. Las fresas y las uvas son un excelente depurativo natural típico de la estación. De esta manera dejarás que tu estómago descanse, tu hígado y tu riñón se limpien, y tu metabolismo emplee como energía las grasas acumuladas. Utiliza también la fruta para compensar comidas cuando te hayas excedido . Por la mañana, antes del desayuno, un zumo de frutas naturales o naranjas recién exprimidas es perfecto para hidratarte desde dentro.
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9. Un día 'out door'. Al menos un día a la semana tienes que hacer ejercicio fuera de casa. Para oxigenarte, para variar tu entrenamiento, para ponerte nuevas metas y poder hacer más ejercicio aeróbico. Si en casa o tienes ninguna máquina de entrenamiento o no has podido caminar durante la semana, es obligatorio que salgas a moverte. Camina, corre, patina, monta bicicleta, juega al tenis, sal al campo
lo que quieras pero hazlo durante al menos una hora.
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10. Deberes para el 'fin de semana'. En estos días aprovecha para hacer más ejercicio. Es el momento de dedicarte con calma a tu programa de entrenamiento y hacerlo completo. Nuestra sugerencia es que empieces con algo de ejercicio aeróbico y luego sigas con las sentadillas, flexiones, pesas, abdominales
y termines con una buena sesión de estiramientos. Por supuesto, son bienvenidos todos los planes activos que se te ocurran, sobre todo al aire libre. Piensa que si el fin de semana sales a cenar o a comer fuera necesitas un extra de ejercicio para compensar los posibles excesos calóricos que cometas.
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¿Tienes poco tiempo para ir al gimnasio'? Con el plan que te proponemos no hace falta que salgas de casa para conseguir el cuerpo que quieres. Sólo tienes que hacer cada día los 10 ejercicios que te explicamos e introducir algunos cambios en tus hábitos.
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